Odżywianie się a sen, czyli co jeść, aby cieszyć się spokojnym snem
Sen, podobnie jak jedzenie czy oddychanie, jest istotną częścią życia. Coraz więcej badań wskazuje na to, że sen ma wpływ na wybory żywieniowe i regularność posiłków.
Dla zdrowego snu ważne jest nie tylko to, jak długo śpimy, ale również wiele innych czynników, w tym to, co i kiedy jemy. Ostatni posiłek przed zaśnięciem powinien być lekki, zbilansowany i spożywany najpóźniej 2-3 godziny przed zaśnięciem.
1. Jakie produkty wybierać wieczorem?
Artykuł opublikowany w 2012 roku w czasopiśmie „Nutrition Research” przedstawia wyniki badań łączących dietę z jakością snu. Dowodzą one, że żywność bogata w tryptofan, witaminy z grupy B i inne składniki niezbędne do syntezy serotoniny sprzyja spokojnemu snu. Serotonina to neuroprzekaźnik znany z wywoływania uczucia spokoju i senności, który w szyszynce jest przetwarzany w melatoninę. Melatonina nazywana jest hormonem snu, ponieważ odpowiada za regulowanie cyklu snu i czuwania.
2. Jakich produktów nie należy spożywać przed snem?
Potrawy, których nie powinniśmy jeść na noc, to tłuste, ciężkie dania, zawierające połączenia prostych węglowodanów z tłuszczami nasyconymi. Są one bardzo kaloryczne i rzadko dostarczają odpowiednie ilości potrzebnych substancji odżywczych. Mogą ponadto powodować dyspepsje, problemy trawienne, wzrost masy ciała i bezsenność.
3. Które produkty mogą być spożywane przed snem, a które nie?
Według licznych badań zrównoważona i zróżnicowana dieta, bogata w świeże warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe źródła białka i złożone węglowodany może poprawić jakość snu. W porze wieczornej należy unikać węglowodanów prostych (makaronów i białego chleba), produktów smażonych i zawierających dużą ilość cukru.
3.1. Czekolada a sen
Od dawna wiadomo, że ziarna kakaowca są bogate w magnez – makroelement, który ma dobroczynne działanie na nasz organizm i jest niezbędny do prawidłowej pracy narządów, głównie serca i mózgu. Dostarczanie organizmowi odpowiednich dawek magnezu pomaga utrzymać prawidłowy rytm dobowy, równocześnie ułatwiając zasypianie. Doskonałym źródłem tego pierwiastka jest gorzka czekolada. Osoby, które nie chcą spożywać czekolady przed snem, mogą sięgnąć po inne źródła magnezu, takie jak zielone warzywa liściaste, orzechy, ziarna, awokado lub banany.
3.2. Czy mleko pomaga na sen?
Ludzie na całym świecie mają swoje zwyczaje związane z wiarą w to, że jedzenie pewnych produktów pomaga szybko usnąć i zapewnia spokojny sen. W wielu krajach taką rolę przypisuje się mleku. Badanie przeprowadzone prawie 80 lat temu donosiło o osobach dorosłych spożywających płatki kukurydziane z mlekiem, u których wykazano silniejszą tendencję do nieprzerwanego snu. Czy jednak rzeczywiście wypicie szklanki ciepłego mleka na sen jest uzasadnione? Jest to niestety mit. Białka zawarte w mleku mają raczej działanie pobudzające. Wyciszająco działa za to samo wypicie ciepłego napoju.
3.3. Alkohol a sen
Wiele osób sądzi, że alkohol działa jak środek nasenny i uspokaja, a tym samym sprawia, że łatwiej się zasypia. Udowodniono jednak, że nawet lampka wina do kolacji wystarczy, żeby mieć problem z nocnym wypoczynkiem. Zasypia się potem co prawda dość szybko, ale jakość snu jest znacznie gorsza. Dlaczego? Sen składa się z dwóch faz: REM (Rapid Eye Movement), podczas której pojawiają się marzenia senne, oraz NREM (Non-Rapid Eye Movement), czyli snu głębokiego. Aby nasz sen był efektywny, musi być zachowana równowaga pomiędzy tymi dwiema fazami. Wypicie alkoholu przed snem przyczynia się do jej zaburzenia. Wysokoprocentowe trunki ułatwiają zasypianie i przez pierwsze 2-3 godziny sen jest głębszy, ale potem wyraźnie skraca się i spłyca. Dlatego wybudzamy się wcześniej i czujemy się niewyspani. Wypicie dużej ilości alkoholu powoduje całkowitą destrukcję struktury snu.
3.4. Zielona herbata – czy pomoże zasnąć?
Zielona herbata dzięki bogactwu antyoksydantów zapobiega wielu chorobom przewlekłym i cywilizacyjnym. Wspomaga także proces odchudzania, przyspieszając przemianę materii i niwelując zatrzymywanie wody w organizmie. Należy jednak pamiętać, że w pierwszych minutach parzenia z liści uwalnia się największa ilość pobudzającej teiny, a dopiero później uwalniają się garbniki, które neutralizują jej działanie. Dlatego rano najlepiej wypić napój parzony do 3 minut, dla pobudzenia, zaś herbata przygotowywana przed snem powinna być parzona dłużej, wtedy zadziała uspokajająco i relaksująco.
3.5. Owoce przed snem
Większość ludzi uważa, że wieczorem nie należy spożywać owoców, gdyż zawierają one cukry proste i mogą powodować wzrost masy ciała, zaburzenia metaboliczne, a ponadto fermentują w żołądku. Okazuje się jednak, że są owoce, których spożywanie na noc jest wręcz wskazane. Mowa tu o bogatych w melatoninę wiśniach, owocach kiwi zawierających duże ilości serotoniny oraz bananach zasobnych w magnez i potas.
4. Nagły głód w nocy – co robić?
Spożywanie pokarmów nocą może mieć podłoże chorobowe. Jednym z tego typu zaburzeń jest zespół nocnego jedzenia (z ang. NES – Night Eating Syndrome). Głównym objawem NES jest wieczorna hiperfagia, czyli spożywanie co najmniej 25 proc. całkowitej dziennej racji w wyniku odczuwania nocnego głodu. Niepokoić powinniśmy się jednak tylko wtedy, gdy napady wilczego głodu w nocy zdarzają się regularnie. Incydentalne zjedzenie lekkostrawnej przekąski, na przykład w wyniku późnego powrotu do domu lub pracy zmianowej, nie powinno stanowić problemu.
5. Odchudzanie a spokojny sen – czy można pogodzić te kwestie?
Prawidłowa masa ciała jest jednym z czynników gwarantujących dobrą jakość snu. Otyłość to czynnik ryzyka zespołu bezdechu sennego, który wiąże się z obniżeniem efektywności i ilości snu. Osobom odchudzającym się zaleca się jedzenie lekkostrawnej kolacji i umiarkowany wysiłek fizyczny przed zaśnięciem. Krótki sen nie jest sprzymierzeńcem odchudzania – osoby, które śpią niedostatecznie długo, mają skłonność do spożywania produktów wysokoenergetycznych.
Autor: dr hab. n. farm. Anna Oniszczuk
