Sen jest złożonym procesem fizjologicznym, który charakteryzuje cyklicznie zmieniająca się aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Niedostateczna realizacja potrzeby snu prowadzi do złego samopoczucia, rozdrażnienia i pogorszenia funkcji poznawczych.
Człowiek potrzebuje zdrowego snu, by zregenerować siły i mieć motywację do radzenia sobie z przeciwnościami dnia codziennego. Wyniki licznych badań wykazały, że przewlekle występujący zbyt krótki czas snu jak i zła jego jakość wiążą się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na choroby nowotworowe, nadciśnienie tętnicze, choroby neurodegeneracyjne i metaboliczne. Mogą się ponadto przyczyniać do spadku odporności immunologicznej i powstania zaburzeń psychicznych. Tymczasem bezsenność stała się znakiem naszych czasów. Prawie połowa populacji doświadcza krótkotrwałej bezsenności, zaś około 10 proc. dorosłych cierpi na bezsenność przewlekłą. Niektórzy radzą sobie z tym problemem, łykając środki nasenne; inni wybierają możliwości mniej ingerujące w organizm – różnego rodzaju techniki relaksacyjne, ćwiczenia oraz alternatywne metody odprężenia.
1. W jaki sposób relaksować się przed snem?
Możliwość wyciszenia się i ukojenia nerwów to podstawowa zasada higieny snu, której przestrzeganie umożliwia efektywną regenerację sił. Co zatem można zrobić, by odstresować się przed snem? Każdy musi znaleźć swój sposób. Bardzo ważne jest, by zadbać o odpowiedni nastrój, wyłączyć światła, gdyż ciemność sprzyja produkcji hormonu snu, zadbać o wygodny materac i wywietrzyć pokój. Można zafundować sobie wonną kąpiel połączoną z hydromasażem lub spędzić chwilę w saunie. Wiele osób uspokaja czytanie książki, innych – słuchanie muzyki lub wieczorny spacer. Przed snem nie należy myśleć o niczym niepokojącym czy absorbującym, na przykład o tym, co nas czeka następnego dnia i co musimy załatwić.
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne (APA) zaproponowało kilka metod poprawiających jakość snu. Jedną z nich jest technika relaksacyjna Bensona, w której kluczową rolę odgrywa koncentracja na wybranym słowie lub dźwięku. Powtarzanie go w myśli przez 15-20 minut pozwala na oderwanie się od dotychczasowych ciągów myślowych i wywołanie wewnętrznej „pustki myślowej”. Badania dowodzą, iż opisana metoda relaksacyjna jako rodzaj subiektywnego klucza do zarządzania stresem obniża poziom lęku i nasilenie różnego rodzaju zaburzeń – psychicznych, neurologicznych i oddechowych. Przekłada się to w widoczny sposób na polepszenie jakości snu, w tym skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia i zmniejszenie częstotliwości budzenia się. Dotyczy to zarówno ludzi zdrowych, jak i borykających się z nowotworami, stwardnieniem rozsianym, cukrzycą i miażdżycą.
1.1. Joga na lepszy sen
Osobom mającym problemy z zasypianiem gorąco polecam poświęcenie paru chwil na praktykę jogi przed udaniem się na spoczynek. Kilka spokojnych asan ukoi umysł, ułatwi zaśnięcie i sprawi, że sen będzie głębszy i intensywniejszy. Musimy jednak pamiętać, by unikać pozycji z serii „wygięcia do tyłu”, ponieważ są one bardzo stymulujące. Zalecane są natomiast skłony, które działają wyciszająco na umysł i relaksują ciało. To pozwoli nam naprawdę szybko zasnąć i cudownie wypocząć.
1.2. Gimnastyka przed zaśnięciem
Regularne ćwiczenia poprawiają kondycję na wiele sposobów – wbrew powszechnej opinii umiarkowany trening wieczorny ma pozytywny wpływ na ćwiczącego i polepsza jakość snu. Najlepiej wybierać ćwiczenia relaksujące i odprężające. Zalecenia Lary Hudson, instruktorki pilates z San Francisco, obejmują rozciąganie najbardziej napiętych partii ciała: mięśni szyi, barków, pleców i bioder, co pozwala się rozluźnić i dzięki temu łatwiej zasnąć. Badania opublikowane przez naukowców z Appalachian State University w USA wykazały, że u studentów college’u regularnie ćwiczących pilates odnotowano poprawę jakości snu. Wykazano też, że kobiety, które przynajmniej cztery razy w tygodniu wykonują trening rozciągający, rzadziej cierpią na bezsenność i łatwiej radzą sobie ze stresem.
1.3. Masaż przed snem
Kolejnym, jakże przyjemnym rozwiązaniem poprawiającym jakość snu jest masaż. Wykazano, że osoby, które przed snem poddały się masażowi pleców, spały ponad pół godziny dłużej niż zwykle. Celem masażu relaksacyjnego jest uspokojenie organizmu i zredukowanie poziomu stresu. To doskonała forma terapii niemal dla każdego, wpływająca korzystnie na wiele aspektów pracy organizmu. Poprawia ukrwienie ciała i metabolizm, niweluje dolegliwości bólowe, a także stymuluje układ limfatyczny. Jest to delikatny zabieg, polecany osobom, które zmagają się z bezsennością i chronicznym zmęczeniem, pozwalający pacjentowi w pełni się rozluźnić. Można skorzystać z profesjonalnego zabiegu przeprowadzonego w gabinecie, ale często wystarczą zaledwie trzy minuty masowania przed snem, wykonanego w warunkach domowych – zaczynając od podstawy kręgosłupa, a kończąc na szyi. Dzięki temu nasze ciało i umysł są zrelaksowane i uspokojone, a napięte mięśnie – rozluźnione.
1.4. Metody regulacji oddechu
Zanim udamy się na nocny spoczynek, możemy wykonać ćwiczenia oddechowe. Wyobrażając sobie, jak powietrze dostaje się do naszych nozdrzy i przepływa przez drogi oddechowe aż do płuc, jesteśmy w stanie wizualizować, jak rozluźniają się poszczególne partie mięśni i części ciała i znikają całe napięcie, stres i zmartwienia nagromadzone w ciągu dnia. Jedną z technik świadomego oddechu propaguje dr Andrew Weil z Harvardu. Badacz ten pisze na swojej stronie internetowej: „Oddychanie silnie oddziałuje na fizjologię, myślenie i na nasz nastrój (…), to naturalny środek nasenny”.
Zaproponowane przez Weila oddychanie relaksacyjne pomaga wyciszyć organizm. Zanim zaczniemy je wykonywać, należy dotknąć czubkiem języka górne dziąsło (tuż za zębami). Pełen cykl obejmuje: wydech przez usta, a następnie spokojny, trwający 4 sekundy wdech przez nos, wstrzymanie oddechu na 7 sekund i na końcu trwający 8 sekund wydech powietrza ustami. Serię należy powtórzyć 3–4 razy. Praktykowanie tej metody ułatwia zasypianie, skracając czas między aktywnością a snem nawet do 60 sekund. Opanowanie tej techniki wymaga jednak codziennej praktyki.
1.5. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni
Badania opublikowane w 2018 roku w czasopiśmie „Complementary Therapies in Clinical Practice” wykazały, że progresywna relaksacja mięśni poprawia u pacjentów subiektywną jakość snu, wydłuża jego czas, a także skraca okres zasypiania. Na czym polega ta technika? Relaksacja Jacobsona koncentruje się na świadomym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni. Wykonując ćwiczenia, uczymy się, jak wywoływać stan rozluźnienia mięśni – z czasem zaczyna towarzyszyć temu rozluźnienie umysłowe. Dzięki relaksacji progresywnej uczymy się kontrolować napięcie mięśni i uruchamiać tylko te ich partie, które są niezbędne do wykonania danego ruchu, co prowadzi do podwyższenia poziomu koordynacji i precyzji.
Koncepcja treningu autogennego (np. trening Schultza) oparta jest natomiast na związku wyobrażenia ciężaru i ciepła z rozluźnieniem danej grupy mięśniowej. Technika ta pozwala wpływać na własny organizm i przeżycia psychiczne. Wykonując trening autogenny Schultza, powtarzamy w myśli sugestię mającą wywołać dane wyobrażenie (np. masy lub ciepła mięśni). Ćwicząc, skupiamy się na treści autosugestii i własnych odczuciach, ale nie musimy ich wywołać za wszelką cenę. Na kolejnym etapie wyobrażenie to powoduje rzeczywiste zmiany w mięśniach i funkcjonowaniu organizmu.
1.6.Skanowanie ciała
Skanowanie ciała to metoda, która może być traktowana jako wstęp do zaawansowanej medytacji. Można je wykonywać w dowolny sposób – zaczynając od stóp lub głowy, powoli bądź szybko. Powinniśmy podzielić ciało na siedem obszarów i świadomie przenosić uwagę z jednego na drugi. Należy wziąć kilka głębokich oddechów i pozbywać się napięcia wraz z wydechem – czynność tę powtarzamy kilka razy. Przy każdym obszarze bierzemy kilka oddechów i przechodzimy do następnego, odnotowując przy tym odczuwane wrażenia.
Metodą polepszającą jakość snu jest także mindfulness – trening uważności, czyli świadome skierowanie uwagi na to, czego doznaje się w danej chwili, tu i teraz. Wyniki badań klinicznych wykazały, że techniki oparte na mindfulness przynosiły znaczną poprawę całkowitego czasu i wydajności snu, a także skracały czas zasypiania.
2.Dlaczego warto stosować techniki relaksacyjne?
Problemy z zasypianiem, bezsenność czy słaba jakość snu mogą być epizodyczne – wynikające z konkretnej przyczyny – lub przewlekłe – powstałe bez żadnego wyraźnego powodu. Osoby mające trudności z zasypianiem nie odpoczywają wystarczająco, co wywołuje ich zdenerwowanie i zmęczenie. By pozbyć się stresu uniemożliwiającego efektywny sen, warto zastosować techniki relaksacyjne, które przywracają równowagę układu nerwowego poprzez wywołanie fizjologicznego stanu odprężenia. Czasem wystarczy jedna metoda, innym razem należy zastosować kilka sposobów jednocześnie.
Długofalowe praktykowanie metod relaksacji wpływa korzystnie na jakość życia. Pozwalają one nie tylko przespać błogo całą noc, ale też dają poczucie kontroli, przez co łatwiej nam zmierzyć się z codziennymi wyzwaniami i troskami oraz zachowywać spokój w trudnych sytuacjach.
Autor: dr hab. n. farm. Anna Oniszczuk
